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中老年练长跑十二项注意

时间:2018-06-22新闻来源:未知浏览次数:

练长跑正是锻炼心肺、减缓其衰老过程的良好手段。然而,中老年人各器官组织生理功能逐渐减弱,心肺功能下降尤为明显,因而在练长跑时应特别注意。

近日天气逐渐回暖,窝了一个冬季的人们跃跃欲试,想锻炼一下身体活动一下筋骨。练长跑正是锻炼心肺、减缓其衰老过程的良好手段。然而,中老年人各器官组织生理功能逐渐减弱,心肺功能下降尤为明显,因而在练长跑时应特别注意以下几点:

身体检查

准备练长跑前,最好到医院进行一次全面身体检查。根据体检的结果看是否适合参加长跑运动,特别是患有各种慢性病的中老年人,只有在身体状况许可的前提下方能参与练长跑。

选好场地

中老年人跑步要格外注意安全,应尽量选择在地面平坦、行人较少、空气比较清新的地方(如公园、学校操场等)进行。最好不要在马路上跑,尤其是车辆来往多的地段,既不安全又容易吸入汽车尾气及空气中浮尘。

衣着适宜

衣着大小要合身,根据自身体质及天气选择适宜运动衣裤;鞋袜应柔软合脚,最好换上专业慢跑鞋,鞋带松紧适中,有利保护足部。

跑前热身

每次跑前必须做好热身活动,有效地调动身体而避免运动损伤。具体步骤有四:1.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节;2.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3~5次,活动双侧膝关节;3.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节;4.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。再做伸伸臂、弯弯腰、转转体等活动。

正确跑姿

正确跑姿应该是上身稍前倾,两眼平视;两肩稍提,两臂弯曲成90度,随跑节奏前后自然摆动,幅度不大而稍有上下弹动;跑步中大腿前抬较高,后蹬舒展,步幅大而有弹性;脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字;脚着地时应前脚掌先着地,充分发挥脚弓弹性,以缓冲着地时的阻力。这样跑起来使人感到两脚轻巧,且减轻脚部负担。

讲究呼吸

呼吸方法得当是练好长跑重要一环,关键是呼吸节奏要与跑步节奏相配合。跑步过程中,人体对氧气需求量不断增加,一般是跑两三步一呼气,再跑两三步一吸气;呼吸方式以鼻呼气与口鼻混合吸气较好,并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现,呼吸频率有所增快,应着重将气呼出,有利吸入更多氧气而减轻疲劳感。

循序渐进

循序渐进是练长跑的一个基本原则。刚开始时运动量要小些,不必强求一次应跑多少时间或多少路程,根据自身体质和耐力,能跑多少算多少;途中也可以走跑交替,逐渐过渡到均速慢跑。随着适应能力的不断提高,然后再一点一点地慢慢增加跑步速度、时间及路程,切忌急于求成。

控制强度

中老年人练长跑目的是强身健体,并非为了争取什么成绩。每次练跑时都要放松心态,并注意自我感觉控制好强度。感觉轻松,可跑快点、时间长点;感觉吃力,就跑慢点、缩短时间。一般以每次跑步后稍觉疲劳为度,但不能影响食欲和睡眠及第二天的精神状态。如第二天体力、精神不能很好恢复,就应及时调整运动量及强度。

避免空腹

长跑的特点是消耗较多的热量,而热量主要来源于血糖。空腹练长跑由于热量消耗大,如没有食物的及时补充,加上中老年人体质相对较弱,很容易在跑步过程中发生低血糖,出现头昏、出冷汗、面色苍白、昏厥等。比较科学的锻炼方法是长跑前稍微吃点点心类食物或一杯糖水等。

科学结束

跑步后不能立即休息,应继续做些放松运动(如慢走一会等),让全身逐渐恢复之常态后再停下歇息。跑步时心跳、血流加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,故回心血量充足。如跑完马上静止,肌肉突然松弛、血管舒张,血液不能及时回流,加上心跳减慢,导致脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等。

跑后调适

这对消除疲劳、恢复体能大有裨益。如跑后喝适量温开水(切忌因口渴而暴饮),及时补充水分,加速跑步产生的废物排泄;对下肢(尤其是小腿、大腿及膝关节)进行适当按摩,帮助两脚组织松弛;休息约30分钟,淋个热水澡,去除全身汗渍,放松肌肉,促进新陈代谢;适当多吃点新鲜蔬果,以增加维生素与矿物质等。

持之以恒

体育锻炼贵在坚持,只有坚持不懈才能有效。若是三天打鱼、两天晒网,间断进行,各器官组织得不到连续的刺激,则效果不好、甚至消失。一般来说,除特殊情况外,每周练跑应3次以上,能每天坚持则更好。持之以恒的精神,首先是积极参与,从参与中养成锻炼习惯而发生兴趣,从兴趣的发生中获得发自内心的愉快和力量。


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